Sette giornate per due persone, con quello che i banchi offrono da aprile a settembre: zucchine, pomodori, peperoni, fagiolini, piselli, fragole e pesche. La struttura è la stessa della settimana autunno-inverno. Colazione, pranzo e cena, il contorno accanto al secondo, il pane integrale dove il piatto non ha un cereale o un tubero. Spuntino o dolce dove c'è, la frutta sempre facoltativa.
La settimana calda comincia quasi senza fornelli. Avena preparata la sera prima, panzanella a pranzo e sarde al forno la sera, con le zucchine grigliate già in frigorifero.
L'avena in frigo C03 si fa la sera prima, come la panzanella U20 e le zucchine K05. Le sarde si comprano e si cuociono nello stesso giorno. Il sugo B06 e il farro B03 vengono dalla sessione della settimana e servono al cambio di programma.
Cambio di programma
Meno tempo a pranzo? La pasta al pomodoro P02 con il sugo B06 già pronto. Pranzi fuori? L'insalata di orzo U05 si porta: con il farro B03 non devi nemmeno cuocere il cereale. Cosa cambia nella spesa è nella pagina «Se cambi un pasto».
Con il caldo, il movimento si sposta alle ore fresche: la Parte 5 dice come inserirlo nella giornata senza programmi.
PE2 · Primavera-estate
Giornata 2
Una giornata di primavera inoltrata. Uova strapazzate la mattina, pasta con piselli e ricotta a pranzo, tacchino con i peperoni la sera.
I peperoni del tacchino S11 si stufano il giorno prima. Salsa allo yogurt e bastoncini D06 stanno in frigorifero separati dalla sera. Piselli sgranati e cipollotto affettato la sera prima. I ceci B01 servono al cous cous del cambio di programma.
Cambio di programma
Meno tempo a pranzo? Gli spaghetti con zucchine e menta P03: una padella e l'acqua della pasta. Pranzi fuori? Il cous cous con verdure estive e ceci U12 si porta freddo. Cosa cambia nella spesa è nella pagina «Se cambi un pasto».
La cena chiede circa mezz'ora: resta tempo per una camminata prima, quando l'aria è più fresca. La Parte 5 dice quanto raccomandano le linee guida.
PE3 · Primavera-estate
Giornata 3
Pane con ricotta e fragole a colazione, riso con piselli e zucchine a pranzo, merluzzo in umido con i fagiolini la sera. Il riso è già cotto, e si finisce con le pesche sulla griglia.
Il riso B04 viene dalla sessione della settimana: il pranzo chiede solo la padella. Il sugo con olive e capperi del merluzzo S06 si fa in anticipo; i fagiolini K06 si cuociono al vapore la sera prima. Le pesche si grigliano al momento.
Cambio di programma
Meno tempo? La pasta con tonno, capperi e pomodorini P12 viene dalla dispensa e prende il posto del pranzo. Cosa cambia nella spesa è nella pagina «Se cambi un pasto».
Se oggi il movimento è solo la spesa fatta a piedi, conta anche quella. La Parte 5 spiega perché.
PE4 · Primavera-estate
Giornata 4
Yogurt greco con pesche a colazione, risotto con asparagi a pranzo e seppie con piselli la sera. Sono due piatti lenti, ma il brodo è già fatto e le seppie si stufano il giorno prima.
Il brodo B08 del risotto P06 e il sugo B06 del cambio di programma vengono dalla sessione della settimana. Le seppie in umido S08 si cuociono fino al passaggio 3 il giorno prima; le carote K02 si infornano in anticipo. I cracker D07 durano una settimana.
Cambio di programma
Meno tempo la sera? Le uova in purgatorio S13 con il sugo B06 pronto, al posto delle seppie. Pranzi fuori? La pasta fredda con rucola e mozzarella P15 si porta con la mozzarella a parte. Cosa cambia nella spesa è nella pagina «Se cambi un pasto».
Mentre le seppie cuociono hai mezz'ora senza nulla da fare in cucina. La Parte 5 suggerisce come usarla, senza esercizi da eseguire.
PE5 · Primavera-estate
Giornata 5
È la giornata del pesce, due volte: pasta con le sarde a pranzo e orata al forno la sera. Pane con pomodoro e feta la mattina, crema di cacao e banana a chiudere.
Il sugo di finocchio della pasta con le sarde P10 si fa in anticipo; il pesce si compra e si cuoce nello stesso giorno. I peperoni K07 si cuociono prima e stanno in frigorifero. La crema D10 si fa al mattino. Le lenticchie B02 servono alla zuppa del cambio di programma.
Cambio di programma
Meno tempo? La zuppa di lenticchie e verdure U08 è fatta in anticipo con le lenticchie B02 e prende il posto del pranzo. Cosa cambia nella spesa è nella pagina «Se cambi un pasto».
L'orata cuoce in forno per mezz'ora: la camminata ci sta prima di cena. La Parte 5 dice come inserirla nella giornata.
PE6 · Primavera-estate
Giornata 6
Una giornata quasi tutta vegetale, costruita su tre basi della settimana. Frullato di banana e spinaci a colazione, farro con fagiolini e pesto a pranzo, medaglioni di ceci la sera.
Farro B03, pesto B07 e ceci B01 vengono dalla sessione della settimana: a pranzo restano fagiolini e patate da cuocere. I medaglioni S15 si formano la sera prima; le zucchine K05 si grigliano il giorno prima. Le palline di datteri D11 si fanno una volta e durano tutta la settimana.
Cambio di programma
Pranzi fuori? L'insalata di patate, sgombro e fagiolini U18 si porta fredda. Vuoi una cena da cuocere la sera prima e scaldare, o da portare? Le polpette di sgombro e cannellini S09. Cosa cambia nella spesa è nella pagina «Se cambi un pasto».
Il fine settimana lascia spazio a una camminata più lunga, nelle ore fresche. La Parte 5 dice cosa raccomandano le linee guida e quando fermarsi.
PE7 · Primavera-estate
Giornata 7
Frittatina con zucchine a colazione, pasta con le melanzane a pranzo e riso saltato con pollo la sera. È la giornata di fine settimana: riso e sugo vengono dalle basi e accorciano il lavoro.
La frittatina C13 si cuoce la sera prima. Melanzane al forno e sugo B06 della pasta P16 si fanno in anticipo. Il riso B04 del piatto serale viene dalla sessione della settimana; pollo tagliato e zucchine a bastoncini stanno in frigorifero fino al giorno dopo. I biscotti D12 si fanno una volta per la settimana.
Cambio di programma
Pranzi fuori, o fa troppo caldo per cucinare la sera? L'insalata di tonno, cannellini e cipolla rossa U11 non chiede fornelli e vale per l'uno o per l'altro pasto. Cosa cambia nella spesa è nella pagina «Se cambi un pasto».
La settimana finisce: se il movimento è stato poco, non c'è niente da recuperare. La Parte 5 dice da dove ripartire lunedì.
La sessione di preparazione. Nella settimana primavera-estate le basi sono sette. B01 ceci, B02 lenticchie, B03 farro, B04 riso integrale, B06 sugo, B07 pesto e B08 brodo. Anche qui ogni giornata dice quali usa; il capitolo 2.4 propone come distribuirle. Con il caldo, raffredda le basi in fretta e tienile in frigorifero entro due ore dalla cottura [F8].
In pratica
Le giornate con il pranzo «da portare» sono fatte per il pranzo fuori casa: PE1 e PE6. In PE2, PE4 e PE7 lo è il cambio di programma.
Spunta nella lista quello che hai già in casa prima di uscire.
Se un pasto salta, riparti dal pasto successivo: niente da recuperare.
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