Scegli un solo cambio per giornata. Gli altri pasti restano uguali e la lista della settimana cambia solo nelle righe qui sotto. «Togli» è l'alimento che non compri più, «Aggiungi» quello nuovo. «Riduci» e «Aumenta» correggono una quantità già in lista. Le quantità uguali riguardano il peso: non dichiarano un'equivalenza nutrizionale fra i due piatti.
| Modifica | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Togli | Bulgur di grano, grana media | 160 g |
| Riduci | Ceci già cotti | da 960 g a 720 g |
| Riduci | Cipolle | da 360 g a 300 g |
| Aumenta | Pane integrale | da 600 g a 700 g |
| Aumenta | Uova medie | da 9 uova a 13 uova |
| Modifica | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Aumenta | Fagioli cannellini già cotti | da 480 g a 720 g |
| Aggiungi | Farro | 100 g |
| Togli | Riso integrale | 160 g |
| Aumenta | Carote | da 900 g a 1100 g |
| Aumenta | Cipolle | da 360 g a 380 g |
| Aumenta | Patate | da 1000 g a 1200 g |
| Aggiungi | Sedano | 80 g |
| Aumenta | Verza | da 900 g a 1100 g |
| Riduci | Zucca | da 800 g a 400 g |
| Modifica | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Aggiungi | Farro | 160 g |
| Aumenta | Noci sgusciate (gherigli) | da 190 g a 220 g |
| Togli | Riso integrale | 160 g |
| Aumenta | Cavolo nero | da 250 g a 450 g |
| Modifica | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Riduci | Pomodori pelati | da 900 g a 700 g |
| Riduci | Carote | da 900 g a 800 g |
| Aumenta | Cavolfiore | da 600 g a 1200 g |
| Riduci | Cipolle | da 360 g a 300 g |
| Aumenta | Pane integrale | da 600 g a 700 g |
| Aumenta | Patate | da 1000 g a 1150 g |
| Aumenta | Porri | da 400 g a 550 g |
| Riduci | Verza | da 900 g a 500 g |
| Modifica | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Aggiungi | Cous cous integrale precotto | 120 g |
| Riduci | Pomodori pelati | da 900 g a 700 g |
| Riduci | Carote | da 900 g a 800 g |
| Riduci | Cipolle | da 360 g a 300 g |
| Aggiungi | Feta | 100 g |
| Riduci | Verza | da 900 g a 500 g |
| Aumenta | Yogurt bianco naturale | da 1050 g a 1200 g |
| Aumenta | Zucca | da 800 g a 1100 g |
| Modifica | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Aumenta | Ceci già cotti | da 960 g a 1200 g |
| Togli | Orecchiette integrali | 160 g |
| Aumenta | Carote | da 900 g a 1400 g |
| Togli | Cime di rapa | 500 g |
| Aumenta | Cipolle | da 360 g a 420 g |
| Aumenta | Patate | da 1000 g a 1150 g |
| Aggiungi | Zenzero fresco | 10 g |
| Modifica | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Aumenta | Ceci già cotti | da 960 g a 1200 g |
| Togli | Orecchiette integrali | 160 g |
| Aggiungi | Quinoa | 160 g |
| Aumenta | Cavolfiore | da 600 g a 900 g |
| Togli | Cime di rapa | 500 g |
| Aumenta | Zucca | da 800 g a 1100 g |
| Modifica | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Aumenta | Fagioli borlotti già cotti | da 240 g a 720 g |
| Togli | Orzo decorticato o perlato | 120 g |
| Aggiungi | Pasta integrale corta | 140 g |
| Aumenta | Cipolle | da 360 g a 420 g |
| Riduci | Patate | da 1000 g a 800 g |
| Riduci | Porri | da 400 g a 200 g |
| Aggiungi | Sedano | 50 g |
| Modifica | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Togli | Orzo decorticato o perlato | 120 g |
| Riduci | Carote | da 900 g a 800 g |
| Aumenta | Cipolle | da 360 g a 460 g |
| Riduci | Patate | da 1000 g a 800 g |
| Riduci | Porri | da 400 g a 200 g |
| Aumenta | Ricotta vaccina | da 500 g a 750 g |
| Aumenta | Spinaci freschi, già puliti | da 200 g a 600 g |
| Modifica | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Togli | Fagioli borlotti già cotti | 240 g |
| Togli | Farina di mais integrale | 200 g |
| Aumenta | Noci sgusciate (gherigli) | da 190 g a 230 g |
| Aggiungi | Pasta integrale corta | 160 g |
| Aumenta | Cavolo nero | da 250 g a 450 g |
| Togli | Funghi champignon | 400 g |
| Modifica | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Togli | Fagioli borlotti già cotti | 240 g |
| Togli | Farina di mais integrale | 200 g |
| Aumenta | Cipolle | da 360 g a 420 g |
| Modifica | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Aggiungi | Acciughe sott'olio | 20 g |
| Aggiungi | Pasta integrale corta | 160 g |
| Riduci | Pomodori pelati | da 900 g a 500 g |
| Togli | Bietole | 400 g |
| Aumenta | Broccoli | da 500 g a 900 g |
| Riduci | Ricotta vaccina | da 500 g a 250 g |
| Modifica | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Aumenta | Ceci già cotti | da 960 g a 1440 g |
| Togli | Pangrattato integrale | 50 g |
| Aumenta | Cavolo nero | da 250 g a 550 g |
| Riduci | Cipolle | da 360 g a 300 g |
| Riduci | Yogurt bianco naturale | da 1050 g a 900 g |
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